Kreatin: pravda, nebo hype?

01Tři strachy a jedna otázka

Kreatin prý ničí ledviny, nafoukne tě a vezme ti vlasy. Je to jeden z nejprodávanějších doplňků na světě a zároveň jeden z nejvíc opředených mýty.

Prošli jsme to po jednom. Některé body obstály, jiné jsou slibné, jeden stojí na studii, která to, čeho se lidé bojí, vůbec neměřila, a u ledvin je vysvětlení tak praktické, že by ho měl znát každý, kdo kreatin bere.

02Pravda: dvě schválená evropská tvrzení

Kreatin patří mezi mimořádně malou skupinu doplňků, kterým Evropský úřad pro bezpečnost potravin schválil zdravotní tvrzení. A má rovnou dvě.

1. Zvyšuje fyzický výkon při opakovaných krátkých sériích vysoce intenzivní zátěže. Schváleno nařízením z roku 2012, podmínkou je denní příjem 3 g.
2. U lidí nad 55 let zesiluje účinek posilování na svalovou sílu. Schváleno nařízením z roku 2017.

„Bez tréninku to nefunguje. A nestačí jen tak se hýbat, musí to být skutečně zátěžové posilování."

03Slibné: mozek

Tady se v posledních letech děje nejvíc a zároveň je tu nejvíc předbíhání.

Paměť. Metaanalýza šestnácti randomizovaných studií se 492 účastníky ve věku od 20 do 76 let našla zlepšení paměti, pozornosti a rychlosti zpracování. Na celkové myšlení ani na výkonné funkce vliv nenašla. A u lidí nad šedesát let se efekt neukázal vůbec, i když to vycházelo jen ze tří studií.

Nevyspalí. Německá studie dala patnácti lidem během jedenadvacetihodinové probdělé noci jednu vysokou dávku kreatinu a měřila jim přitom energetické zásoby v mozku. Paměť, rychlost zpracování i logické úlohy se zlepšily. Účinek nastoupil po třech hodinách a vydržel asi devět.

Deprese. Z pěti malých studií vyšly dvě pozitivně, pokaždé jako doplněk k běžné léčbě, a tři bez efektu. Vycházíme tu ze shrnutí, původní studie jsme neotevřeli. Je to zajímavé, ale není to verdikt a léčbu to nenahrazuje.

04Hype: gumídci

Kreatinové gumové bonbony jsou poslední dva roky všude. Výrobce doplňků NOW nechal v roce 2024 otestovat dvanáct značek z amerického trhu.

Pět z nich obsahovalo málo nebo žádný kreatin. Tedy skoro polovina.

05Mýtus: vlasy

Tenhle strach má jediný zdroj a vyplatí se podívat se na něj zblízka.

V roce 2009 vyšla jihoafrická studie na dvaceti vysokoškolských ragbistech. Dostávali 25 g kreatinu denně po týden, pak 5 g po dva týdny. Hladina DHT, tedy hormonu spojovaného s dědičnou plešatostí, vzrostla během té nasycovací fáze o 56 %.

A teď to podstatné.

• Vlasy v té studii nikdo neměřil. Ani hustotu, ani tloušťku, ani vypadávání. Měřil se jen hormon v krvi.
• DHT zůstalo v normálním rozmezí. Vzrostlo, ale ne nad běžné hodnoty.
• Byla to nasycovací dávka 25 g denně, kterou dlouhodobě nikdo nebere.
• Za šestnáct let to nikdo nezopakoval.

„Celý strach z plešatění stojí na studii, která se vlasů ani jednou nedotkla."

A pak přišla práce, která to konečně udělala pořádně. Randomizovaná studie na 38 trénovaných mužích, 5 g kreatinu denně po dvanáct týdnů, a hlavně: byla to vůbec první studie, která vlasy skutečně měřila, a to trichogramem i fotografickou analýzou.

Nenašla žádný rozdíl oproti placebu. Ani v DHT, ani v poměru DHT k testosteronu, ani v hustotě vlasů, jejich tloušťce a počtu folikulů.

06Voda v těle

Některé studie zaznamenaly zadržování vody v prvních dnech užívání, typicky při nasycovací fázi s vysokými dávkami. Při dlouhodobém užívání běžné dávky se to v dalších pracích nepotvrdilo.

Je ale poctivé říct, že se tahle otázka měří různě a výsledky nejsou jednotné. Rozhodně to není otok, je to voda uvnitř svalových buněk.

07Ledviny a nejpraktičtější věc v celém článku

Strach z ledvin vznikl z jediného popsaného případu z roku 1998. Od té doby se nashromáždily desítky studií a loni vyšly hned tři souhrnné práce, které to měřily pořádně.

Výsledek je na první pohled znepokojivý. Kreatin skutečně zvyšuje hladinu kreatininu v krvi. A právě kreatinin je látka, podle které se funkce ledvin nejčastěji posuzuje.

Vysvětlení je jednoduché. Kreatin se v těle samovolně rozpadá na kreatinin. Kdo ho bere, má ho v krvi logicky víc, protože ho do sebe dodává zvenčí. Ledviny ho přitom odstraňují úplně stejně dobře jako předtím.

„Nezhoršily se ledviny. Zhoršilo se číslo, podle kterého se ledviny odhadují."

Potvrzují to i další dvě souhrnné práce. Jedna sečetla 21 studií a našla mírný a přechodný vzestup kreatininu bez jakékoli změny rychlosti filtrace. Druhá, s devatenácti randomizovanými studiemi, k tomu přidala, že se nezměnila ani hladina močoviny, tedy další ukazatel funkce ledvin.

08Netvrdíme

• Že je vyvráceno, že kreatin způsobuje vypadávání vlasů. Chybí důkaz, že ano. Jediná studie, která vlasy měřila, měla 38 lidí, dvanáct týdnů a netestovala nasycovací dávku.
• Že kreatin zlepšuje mozkové funkce. Metaanalýza našla zlepšení paměti, ne celkového myšlení, a u lidí nad 60 let nic. EFSA tu samou metaanalýzu jako důkaz neuznala.
• Že kreatin pomáhá u deprese. Pět malých studií, dvě pozitivní, a vycházíme ze shrnutí, ne z původních prací.
• Že vysoké dávky kreatinu poškozují ledviny. Nemáme to doložené ani v jednom směru. Co doložené je, že kreatin zvyšuje kreatinin v krvi, aniž by se zhoršila filtrace.
• Že všichni gumídci jsou podvod. Pět z dvanácti testovaných obsahovalo málo nebo žádný kreatin, a ten test zadal konkurent.
• Že kreatin funguje bez tréninku. Obě schválená evropská tvrzení mají trénink jako podmínku.
• Konkrétní dávkování nad rámec evropských podmínek. Tvrzení EFSA stojí na 3 g denně. Vyšší dávky z jednotlivých pokusů nejsou doporučení.

09Zdroje